Chánh niệm trong công việc là gì? Làm thế nào để đạt được (phần 2)
4 thời điểm cơ thể và tâm trí bạn "đình công"
Khi cơ thể bạn cần nghỉ - 8 tiếng làm việc một ngày không có nghĩa là bạn nên làm việc liên tục mà không cho phép cơ thể nghỉ ngơi. Hãy chú ý tới cơ thể mình, nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi hoặc bỗng bạn cảm thấy lười biếng không muốn làm việc, đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cần được nghỉ ngơi.
Hãy tạm gác lại công việc và cố gắng thư giãn dù chỉ một khoảng thời gian ngay tại văn phòng. Nghỉ để ăn trưa, nghỉ giữa hiệp buổi sáng, nghỉ sau một cuộc họp căng thẳng của ban giám đốc… hãy nghỉ ngơi và tận hưởng cảm giác của việc không làm gì trong vài phút.
Khi bạn cảm thấy quá tải – Não bộ của chúng ta chỉ tập trung hết công suất trong một thời gian nhất định và cho phép làm việc sâu (deep work) trong vòng 2-3 tiếng. Sau đó não bộ sẽ bắt đầu biểu tình vì bị bắt làm việc quá sức.
Một số ngày bạn cũng sẽ cảm thấy não bộ chúng ta không được “sáng tạo” như ngày bình thường. Điều này là hết sức bình thường. Thay vì ép não bộ làm việc hết công suất kiểu vắt kiệt rồi sập nguồn, bạn hoàn toàn có thể phục hồi lại sức sáng tạo nhanh chóng nếu biết cách dừng lại hợp lý.
Khi bạn cảm thấy “khó ở” trong người – Hẳn ít nhất 1 lần bạn đã trải qua một ngày làm việc “khó ở”, cảm thấy khó chịu trong người, mất tập trung và không hoàn thành được một mục tiêu công việc. Đó có thể là xuất phát từ tình trạng của cơ thể từ một trận cúm, khi bạn nghe tin một đồng nghiệp vào công ty cùng thời điểm với bạn nhưng đã lên chức quản lý, hay đơn giản bạn vừa bị sếp mắng vì làm sai việc. Bất kể lí do gì, khi đó những cảm xúc khó chịu, tiêu cực xuất hiện và khiến bạn trở nên nhạy cảm hơn bao giờ hết. Đó là lúc bạn nên tạm dừng khoảng 5 phút để mình xả cảm xúc và bình tĩnh hơn.
ZOOM FATIGUE – Việc quá tải vì công việc trong thời 4.0 đã cho ra đời một thuật ngữ mới – Zoom Fatique. Đây là cụm từ ám chỉ tình trạng mệt mỏi vì những cuộc họp, học hành và làm việc liên tục qua nền tảng video trực tuyến Zoom mới nổi lên trong thời kì Covid-19. Đó có thể là Zoom hoặc các nền tảng làm việc trực tuyến khác, việc ngồi liên tục trên máy tính dễ dẫn tới tình trạng kiệt sức hơn môi trường vật lý bình thường.
5 mẹo thực hành chánh niệm ngay tại bàn làm việc
1.Thiền ngắn
Các đoạn thiền chánh niệm là cách tuyệt vời nhất để tránh tình trạng burn-out. Bạn có thể đã nghe tới các khoá tập thiền dài trong 1-2 tiếng nhưng giờ đây, thiền tập trong thời gian ngắn cũng được thực hành rộng rãi mà vẫn đem lại hiệu quả cao.
Hãy nhớ tập luyện bằng cách tập trung vào hơi thở, ít nhất là một lần sau một tiếng hoặc. hãy tham khảo hướng dẫn Thiền tập cho người bận rộn của thiền sư Thích Nhất Hạnh hoặc tham khảo bài tập thiền 15 phút Desk Chair Body Scan ngay tại bàn làm việc của bạn. Các ứng dụng tập thiền như Calm hay Headspace cũng rất có rất nhiều bài tập thiền ngắn dành cho dân công sở.
2. Tập trung làm từng việc một
Chúng ta thường mắc phải bẫy làm việc đa nhiệm vì mong muốn hoàn thành nhiều công việc trong ngày. Nhưng điều này có thể đem lại kết quả trái ngược, chúng chỉ khiến bạn giảm năng suất làm việc. Ý nghĩa của chánh niệm – sự tập trung vào một việc duy nhất giúp bạn tăng tập trung và hoàn thành công việc tốt hơn.
Nếu được hãy dán giấy nhớ trên bàn làm việc của bạn và nhắc nhở bản thân làm từng việc một. Để tập trung trong khoảnh khắc hiện tại, hãy ưu tiên xử lý các công việc với mức độ ưu tiên và khẩn cấp. Đồng thời cân nhắc ưu tiên những việc có thể xử lý nhanh trong 5 phút để tránh tình trạng dồn việc.
3. Nghỉ ngơi nhiều lần trong ngày
Việc chia làm nhiều lần nghỉ ngắn tạo khoảng thở cho công việc, đồng thời tạp khoảng trống để đầu óc bạn ở trong trạng thái “không làm gì”. Một trong những kĩ thuật tăng năng suất rất nổi tiếng được nhiều người áp dụng Pomodoro khuyến khích nhân viên cứ 20-30 phút làm việc thì nghỉ 5 phút. Sau 4 lần nghỉ giải lao thì có thể nghỉ dài hơn. Ý nghĩa thật sự của phương pháp này đó là bạn cần phải làm việc cực kỳ chú tâm (mindful) trong khoảng 20-30 phút làm việc đó.
4. Chánh niệm khi sử dụng email
Trên thực tế, một nghiên cứu đã thực sự phát hiện ra rằng kiểm tra và gửi email tại nơi làm việc có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim của bạn, đồng thời khiến mức hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể tăng đột biến.
Đừng trả lời email ngay lập tức. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và quen phản hồi lập tức. Dành một chút thời gian để thực hiện thiền ngắn trước khi gửi email có thể là một cách dễ dàng để giảm mức độ căng thẳng của bạn và hòa nhập chánh niệm vào cuộc sống công việc hàng ngày của bạn. Trước khi gửi đi thông điệp tiếp theo của bạn, hãy thử một bài tập thở đơn giản theo hình ảnh dưới đây (inhale - hít vào và exhale - thở ra):
5. Sử dụng điện thoại một cách chú tâm
Lướt tin tức, kiểm tra thông tin liên lục trên các nền tảng mạng xã hội không phải là cách thích hợp để nghỉ ngơi. Việc sử dụng điện thoại quá nhiều dẫn đến lo lắng, trầm cảm, đôi khi khó chịu và bực bội vì cảm xúc tiêu cực từ tin tức trên mạng, thậm chí khiến cảm giác cô đơn tăng cao.
Tất cả điều này hoàn toàn trái ngược với ý nghĩa của chánh niệm. Sử dụng điện thoại quá nhiều (và các loại màn hình nói chung) khiến chúng ta ít chú tâm hơn, vì vậy, để ngồi vào bàn và làm việc chú tâm hãy cân nhắc hạn chế thời gian bạn dành cho điện thoại di động.
Mẹo ở đây là: Hãy để điện thoại ở chế độ tập trung bằng cách sử dụng các ứng dụng tập trung, ví dụ như Forest có chế độ Deep Focus, mỗi khi bạn định mở các ứng dụng khác phầm mềm sẽ nhắc nhở bạn quay trở lại với công việc.
