Dấu hiệu cơ thể bạn đang thừa đường và cách thiết lập lại cơn thèm đồ ngọt vào mùa đông

Khi những làn gió lạnh đầu tiên báo hiệu mùa đông đang tới gần, tâm trạng của chúng ta thường trở nên u ám hơn. Dù mùa đông chỉ chính thức bắt đầu từ tháng 12, “nỗi buồn mùa đông” hay winter blues đã lặng lẽ xuất hiện.

Tiến sĩ Emilie Steinbach, nhà thần kinh học và người sáng lập trang web The Happy Neuron, giải thích rằng hiện tượng này bắt nguồn từ sự gián đoạn của hệ thống serotonergic trong não. Đây là hệ thống sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được mệnh danh là “hormone hạnh phúc,” đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Theo bà, việc thiếu ánh sáng tự nhiên vào mùa thu và mùa đông dẫn đến giảm sản xuất serotonin, gây ra cảm giác u sầu và kéo theo những thay đổi trong hành vi ăn uống. “Trong mùa này, chúng ta thường có xu hướng thèm carbohydrate và đồ ngọt, bởi serotonin cũng tham gia kiểm soát sự thèm ăn. Nhưng điều đáng lo ngại là, chính những lựa chọn này có thể làm trầm trọng thêm tâm trạng tồi tệ”, bà chia sẻ.

Thật khó để tưởng tượng một chế độ ăn hoàn toàn không đường. Đường không chỉ xuất hiện trong bánh ngọt, kem hay kẹo mà còn “ẩn mình” trong vô số thực phẩm hàng ngày. Nhưng câu hỏi đặt ra là: Khi nào chúng ta nên dừng lại và nói “đủ rồi”?

Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyến cáo rằng lượng đường không nên vượt quá 10% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày. Với nhu cầu trung bình của một người trưởng thành là 2.000 calo/ngày, tương đương khoảng 50 gam đường mỗi ngày. Nhưng liệu con số này có quá nhiều hay quá ít?

Hãy thử tính toán: chỉ một lon Coca-Cola đã chứa đến 39 gam đường, chiếm gần toàn bộ hạn mức khuyến nghị trong ngày. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đưa ra lời khuyên tương tự, nhấn mạnh rằng 50 gam là giới hạn tối đa, và nếu muốn tốt hơn, hãy giữ mức tiêu thụ không vượt quá 25 gam mỗi ngày. Để hình dung, 25 gam tương đương với lượng đường trong một ly sữa chua trái cây hoặc một thanh sô cô la nhỏ. Tuy nhiên, thực tế đáng lo ngại là phần lớn chúng ta tiêu thụ nhiều hơn thế. Trung bình mỗi người nạp vào khoảng 90 gam đường mỗi ngày, gần gấp đôi (thậm chí gấp bốn lần) so với mức khuyến nghị.

Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ việc đa số chúng ta không nhận ra sự hiện diện của đường trong thực phẩm. Chúng không chỉ nằm trong đồ ngọt, bánh kẹo hay nước ngọt mà còn len lỏi vào các loại thực phẩm chế biến sẵn, từ nước sốt, bánh mì cho đến ngũ cốc ăn sáng. Rất thường xuyên, danh sách thành phần trên bao bì sản phẩm không gọi tên trực tiếp “sugar” mà thay vào đó là hàng loạt thuật ngữ khác, khiến việc nhận biết trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là những tên gọi phổ biến của nó:

• Sucrose: Tên hóa học của đường ăn thông thường.
• Glucose hoặc xi-rô glucose: Dạng dextrose, thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến.
• Fructose: Đường trái cây, có mặt trong trái cây và các sản phẩm mứt.
• Xi-rô ngô (hoặc xi-rô ngô hàm lượng fructose cao): Một loại đường chế biến cao, phổ biến trong nước giải khát.
• Maltose: Đường mạch nha, thường thấy trong bánh mì và bia.
• Dextrose: Một dạng khác của glucose.
• Lactose: Đường sữa, xuất hiện trong các sản phẩm từ sữa.
• Mật ong: Dù được coi là tự nhiên, mật ong vẫn chứa một lượng đường đáng kể.
• Xi-rô Agave, cây thích hoặc xi-rô gạo: Các chất làm ngọt thay thế cũng là nguồn cung cấp đường.

Bất kỳ thành phần nào kết thúc bằng hậu tố “-ose” hoặc có từ “xi-rô” và “chất tạo ngọt” đều là những hình thức khác nhau của đường.

4. Suy yếu hệ miễn dịch và viêm nhiễm ngầm

Thông thường, đường được hấp thụ qua ruột non. Nhưng khi tiêu thụ vượt mức, đường đơn như glucose và fructose không thể xử lý hết, chúng đi vào ruột già, nơi vi khuẩn tiêu thụ chúng và phát triển mạnh. Những vi khuẩn này sản sinh m-endotoxin (lipopolysaccharides), một loại độc tố có thể thâm nhập vào máu, gây ra tình trạng viêm bên trong cơ thể và suy yếu hệ miễn dịch. Mặc dù chúng ta không nhìn thấy tác động ngay lập tức, nhưng quá trình này âm thầm làm tổn thương cơ thể từ bên trong.

5. Lão hóa da “thầm lặng” dưới tác động của đường

Khoa học đã chứng minh rằng tiêu thụ quá nhiều đường làm sản sinh các sản phẩm glycation bậc cao (AGEs), một yếu tố tàn phá các sợi collagen trong da. Collagen bị ảnh hưởng nặng nề khi các sợi của nó - lẽ ra nên chạy song song - bắt đầu đan chéo do AGEs. Hậu quả là mô liên kết trở nên cứng nhắc, dễ gãy, làm mất đi độ đàn hồi và mềm mại vốn có.

Không chỉ vậy, lượng đường dư thừa còn làm suy giảm khả năng tái tạo tự nhiên của cơ thể, khiến quá trình thoái hóa collagen diễn ra nhanh hơn.