Cortisol là gì mà lại gây ra nhiều ác cảm đến vậy?
Khi nồng độ cortisol vượt quá mức, cơ thể có thể phản ứng với nhiều biểu hiện khác nhau, từ mệt mỏi đến kiệt sức, cáu gắt đến suy giảm sức đề kháng.
Có phải bạn đang mất ngủ? Đầy bụng? Da kém săn chắc? Tăng cân hay mệt mỏi? Chu kỳ kinh nguyệt rối loạn? Nguyên nhân có thể là do cortisol.
Ít nhất thì đó là quan điểm của hàng triệu TikToker sử dụng hashtag như #cortisollevels và #howtoreducecortisol, với tổng cộng hơn 100 triệu lượt xem. Nhiều người đổ lỗi cho hormone này về mọi vấn đề sức khỏe có thể tưởng tượng. TikTok đang tràn ngập những video lan truyền, nơi các “chuyên gia” không ngừng đưa ra lời khuyên, đề xuất cách giải quyết, hoặc tài trợ cho các loại bột đắt tiền được quảng cáo là giúp cân bằng cortisol. Có người khuyên điều chỉnh giờ uống cà phê, người khác ca ngợi các bài tập tác động thấp, hay các danh sách dài những loại thực phẩm bổ sung nên dùng. Nhưng liệu TikTok có phải là nơi đáng tin cậy để tìm phương pháp điều trị không? Chắc chắn câu trả lời là không.
Trên nền tảng này, ranh giới giữa thông tin y khoa và lời khuyên mang tính cá nhân bị xóa nhòa, khiến người xem dễ hiểu lầm và thử nghiệm các giải pháp không có căn cứ. Những vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần thường phức tạp hơn rất nhiều so với các video ngắn trên TikTok. Hãy cùng chúng tôi làm sáng tỏ về cortisol, nhưng đừng quên điều quan trọng nhất: nếu cảm thấy không ổn, hãy tìm đến bác sĩ – người có thể đưa ra những chẩn đoán và giải pháp an toàn nhất cho bạn.
Cortisol là gì?
Cortisol là một trong nhiều hormone được tuyến thượng thận - nằm ngay trên mỗi quả thận - sản xuất. Với mức độ phù hợp, cortisol đóng vai trò không thể thiếu trong sức khỏe tổng thể, hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể như điều hòa huyết áp, quá trình trao đổi chất, tình trạng viêm, hệ miễn dịch, chu kỳ ngủ - thức, và cân bằng lượng đường trong máu. Được biết đến như “hormone căng thẳng,” cortisol tăng cao khi cơ thể cần phản ứng trước nguy hiểm hoặc một thách thức, dù là về mặt tâm lý hay thể chất, tình huống thực tế hay tưởng tượng (chẳng hạn như một email căng thẳng từ sếp). Khi đó, tuyến yên sẽ kích hoạt giải phóng ACTH (hormone vỏ thượng thận), thúc đẩy tuyến thượng thận sản xuất cortisol để sẵn sàng ứng phó, giúp huyết áp tăng cao và giải phóng glucose vào máu nhằm cung cấp năng lượng cần thiết cho phản ứng “chiến đấu hoặc chạy trốn.”
Điều gì xảy ra khi chỉ số cortisol cao?
Mức cortisol tự nhiên dao động trong ngày, thường đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm dần vào cuối chiều, chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố bên ngoài. Mọi người đều có lúc cortisol tăng cao, chẳng hạn như khi tập luyện cường độ cao hay đối mặt với một cuộc gọi công việc căng thẳng. Khi căng thẳng kéo dài và không được kiểm soát, não bộ sẽ kích thích sản xuất cortisol thường xuyên hơn. Tuy nhiên, nếu mức cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, đó có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Khi đó, điều tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra và có hướng điều chỉnh kịp thời.
Triệu chứng và nguyên nhân của tình trạng cortisol cao
Khi nồng độ cortisol vượt quá mức, cơ thể có thể phản ứng với nhiều biểu hiện khác nhau, từ sự mệt mỏi đến kiệt sức, cáu gắt đến suy giảm sức đề kháng. Theo Hiệp hội Nội tiết học, các triệu chứng phổ biến bao gồm: dễ bầm tím, xuất hiện vết rạn da màu tím, lo âu, trầm cảm, khát nước nhiều, chu kỳ kinh nguyệt không đều, xương và cơ yếu, tăng cân tập trung ở mặt, ngực và lưng trên, thời gian hồi phục chậm, khó tập trung, huyết áp cao, và đau đầu. Những dấu hiệu này có thể liên quan đến sự rối loạn hormone căng thẳng hoặc là dấu hiệu của các vấn đề khác. Để xác định chính xác nguyên nhân, chuyên gia sẽ cần xem xét liệu tình trạng này xuất phát từ lối sống hay do các bệnh lý khác. Sau đây là một số biểu hiện khá rõ ràng và phổ biến:
Mỡ bụng tích tụ
Căng thẳng kéo dài không chỉ khiến bạn ăn uống vô độ mà còn thúc đẩy cơ thể lưu trữ mỡ quanh vùng bụng do tác động của hormone cortisol. Khi đối mặt với căng thẳng, cơ thể sản sinh cortisol và adrenaline để đối phó, làm tăng tốc độ trao đổi chất và giải phóng glucose dự trữ. Tuy nhiên, nếu không sử dụng hết, glucose này nhanh chóng chuyển thành chất béo, tập trung ở vùng bụng. Khác với thời kỳ sơ khai khi căng thẳng thường đi đôi với nhu cầu thể chất (như chạy trốn khỏi nguy hiểm), căng thẳng hiện đại thường xuất phát từ các áp lực tâm lý (như xử lý núi công việc đến dồn dập), khiến glucose thừa khó bị tiêu hao và chuyển hóa ngay lập tức thành mỡ bụng.
Giấc ngủ bị gián đoạn
Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm hoặc gặp khó khăn trong việc thư giãn, đó có thể là do mức cortisol dao động bất thường. Một nhịp cortisol lành mạnh đạt đỉnh vào buổi sáng, sau đó giảm dần và đạt mức thấp nhất trước khi ngủ. Khi mất cân bằng, cortisol lại tăng vào buổi tối, gây tỉnh táo và lo lắng, cản trở giấc ngủ sâu và thoải mái.
Khuôn mặt sưng húp
Một khuôn mặt tròn và sưng có thể là dấu hiệu của việc cơ thể tích trữ mỡ và nước do cortisol cao. Cortisol không chỉ kích thích lưu trữ chất béo ở hai bên má, mà còn có thể gây giữ nước, khiến khuôn mặt trở nên tròn trịa và kém sắc. Trong một số trường hợp, mặt sưng có thể là dấu hiệu của hội chứng Cushing – một tình trạng liên quan đến việc sản sinh quá nhiều cortisol hoặc sử dụng steroid dài hạn.
Giảm khả năng phục hồi
Nếu vết cắt, bầm tím hoặc đau nhức của bạn kéo dài, cortisol có thể là thủ phạm. Nồng độ cortisol cao ức chế sản xuất cytokine – những phân tử kích thích quá trình chữa lành và giảm viêm. Sự tích tụ viêm kết hợp với cortisol mạn tính khiến cơ thể vật lộn trong việc phục hồi, dễ dẫn đến tình trạng chậm lành.
Đầy hơi liên tục
Khi nồng độ cortisol tăng cao liên tục, cơ thể ưu tiên các chức năng phục vụ "sinh tồn" hơn là tiêu hóa, và vì thế hệ tiêu hóa thường là một trong những hệ thống bị ảnh hưởng đầu tiên. Với vai trò điều chỉnh nhiều chức năng trong cơ thể, cortisol kiểm soát lượng muối và khoáng chất mà chúng ta hấp thụ. Dưới tác động của căng thẳng, cortisol cao khiến cơ thể hấp thụ nhiều muối hơn và giữ nước nhiều hơn mức cần thiết. Điều này, kết hợp với lưu lượng máu giảm đến hệ tiêu hóa, làm chậm nhu động ruột và gây mất cân bằng hệ vi khuẩn. Khi sự cân bằng này bị xáo trộn, quá trình tiêu hóa các carbohydrate nhất định kém hiệu quả, tạo ra khí thừa. Sự tích tụ khí cùng với lượng nước tăng lên chính là nguyên nhân gây ra tình trạng đầy hơi khó chịu.
Giảm cortisol có giúp giảm cân không?
Trên TikTok, không ít người khẳng định rằng việc cân bằng cortisol đã giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, điều này không đơn giản như vậy. Đúng là việc tăng cân, đặc biệt ở vùng mặt và phần giữa cơ thể, có thể liên quan đến mức cortisol cao. Nhưng cơ thể con người thay đổi kích thước vì nhiều lý do, và phần lớn những lý do này hoàn toàn bình thường, không liên quan gì đến cortisol. Sự ám ảnh của xã hội với hình thể thon gọn thường thúc đẩy những chế độ ăn kiêng nguy hại hoặc vô ích, khiến nhiều người lao vào con đường giảm cân không lành mạnh để đạt được một chuẩn mực thẩm mỹ nhất định. Vậy nên, bạn cần có cái nhìn tỉnh táo và không nên tin vào mọi thông điệp trên mạng xã hội, tránh xa các chế độ ăn kiêng thiếu cơ sở khoa học.
Cách cân bằng mức độ cortisol
Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cortisol, các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì lối sống lành mạnh và chủ động quản lý căng thẳng mãn tính. Những điều đơn giản hằng ngày bạn có thể làm bao gồm uống đủ nước và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với đầy đủ các loại rau giàu chất dinh dưỡng. Tránh uống rượu và hút thuốc, và ăn ba bữa một ngày, thay vì bỏ qua bất kỳ bữa nào (không ăn đủ cũng làm tăng cortisol).
Trái với suy nghĩ thông thường, tập luyện càng nhiều không phải lúc nào cũng giúp bạn giảm căng thẳng – thậm chí, tập quá sức hoặc quá khắt khe còn dễ làm căng thẳng gia tăng. Thay vì ép mình, hãy thử tiếp cận một cách nhẹ nhàng, chậm rãi hơn. Tương tự, việc ít vận động cũng là nguyên nhân kích thích cortisol, làm tăng thêm căng thẳng. Bí quyết nằm ở việc lắng nghe cơ thể, tìm ra nhịp độ và hình thức vận động vừa đủ để giúp bạn duy trì trạng thái cân bằng và thư giãn.
Thử tinh dầu thư giãn
Hương thơm không chỉ gợi lên những ký ức đẹp đẽ mà còn là liều thuốc an thần tức thì. Khi hít vào, các phân tử hương thơm di chuyển qua mũi, đi thẳng vào hệ viền – vùng não điều khiển trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc. Nói đến tinh dầu thư giãn, hoa oải hương có lẽ là lựa chọn phổ biến, nhưng hoa ngọc lan tây lại có đặc tính chống căng thẳng mạnh mẽ nhờ nồng độ linalool cao, một hợp chất giúp an thần và làm dịu hệ thần kinh căng thẳng. Khi linalool được hít vào, nó phát huy hiệu quả như một “giải pháp" chống lo âu giúp bạn trở nên bình tĩnh và nhẹ nhõm hơn. Bên cạnh đó, tinh dầu gỗ tuyết tùng, với đặc tính làm dịu sâu, chứa sesquiterpene – một hợp chất thực vật tác động lên hệ thần kinh trung ương, kích thích sản xuất serotonin và tạo nên cảm giác yên bình.
Khởi động lại tâm trí bằng âm thanh thiên nhiên
Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Sussex đã khám phá tác động của âm thanh thiên nhiên lên hoạt động não bộ và các dấu hiệu của hệ thần kinh tự chủ như nhịp tim và hơi thở. Kết quả cho thấy âm thanh thiên nhiên làm giảm đáng kể phản ứng giao cảm của cơ thể, vốn dễ kích hoạt khi căng thẳng tăng cao.
Nếu bạn từng dùng tiếng ồn trắng để dỗ bé ngủ, hãy thử khám phá tiếng ồn nâu – loại âm thanh đặc biệt hơn với tần số trầm, gần gũi và mang lại cảm giác dễ chịu, tự nhiên. Tiếng ồn nâu nghe như tiếng mưa rơi đều hay tiếng sấm xa xa, tạo nên lớp “chăn” âm thanh ấm áp, giúp chặn bớt các kích thích bên ngoài. Không ít người, trong đó có cả cộng đồng trên TikTok với #brownnoise thu hút hơn 100 triệu lượt xem, đã tìm thấy sự bình yên sâu lắng nhờ tiếng ồn nâu.
Thử hương vị mới
Theo một nghiên cứu từ Đại học Swinburne, Melbourne, nhai kẹo cao su có khả năng giảm căng thẳng đáng kể. Trong thí nghiệm so sánh giữa những người nhai và không nhai kẹo cao su, kết quả cho thấy những người nhai kẹo có mức cortisol trong nước bọt thấp hơn và mức độ tỉnh táo cao hơn. Khi căng thẳng, ta thường tìm đến những món ngọt, nhưng một nghiên cứu từ Nestle tiết lộ rằng ăn 40 gram sô cô la đen mỗi ngày trong hai tuần có thể làm giảm đáng kể cortisol ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Không chỉ là món ăn ngon miệng, sô cô la đen còn chứa serotonin giúp nâng cao tinh thần tự nhiên, anandamide – hợp chất liên kết với các thụ thể cannabinoid trong não, mang đến cảm giác thư giãn, và axit valeric cùng magiê, đều có tác dụng làm dịu sâu sắc.
Ảnh: hi_sseulgi, bella_w.young, for_everyoung10, illit_official, kelseymerritt, lottastichler, kendalljenner,
