Chế độ tập luyện sở hữu cơ bụng số 11 của Kazuha (LE SSERAFIM)
Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày để tập luyện cơ bụng và kiểm soát chế độ ăn uống, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.
Nhóm nhạc nữ đình đám Hàn Quốc LE SSERAFIM vừa chính thức tái xuất với mini album Crazy. Không chỉ chinh phục khán giả bằng những giai điệu sôi động, các cô gái còn để lại ấn tượng mạnh mẽ bởi vóc dáng săn chắc và cân đối. Đặc biệt, cơ bụng hoàn hảo của Kazuha Nakamura - thành viên người Nhật - tiếp tục khiến nhiều người trầm trồ. Trước đó, cô đã hào phóng chia sẻ thực đơn tập luyện của mình trong các vlog hàng ngày, thu hút sự quan tâm của đông đảo người hâm mộ.
Nếu muốn có cơ bụng săn chắc và rõ nét, bạn nên bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn, đồng thời tránh tiêu thụ quá nhiều tinh bột và đường tinh luyện, vì chúng dễ tích tụ thành mỡ thừa. Hãy bắt đầu từ việc cải thiện chế độ ăn uống và đừng quên kết hợp với việc rèn luyện thể lực và tăng cường cơ bắp.
Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày để tập luyện cơ bụng và kiểm soát chế độ ăn uống, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Hãy cùng khám phá bài tập bụng của Kazuha, thành viên người Nhật của LE SSERAFIM. Mỗi động tác sẽ được thực hiện trong 30 giây, với 10 giây nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập 1: Gập bụng sang một bên
- Giúp rèn luyện phần cơ xiên bụng bên, một nhóm cơ ít khi được kích hoạt.
- Nằm nghiêng, gập đầu gối và uốn cong lưng, đồng thời nâng thân trên bằng cách uốn người sang một bên.
- Chú ý cảm nhận lực tác động ở bụng và lưng khi nâng cơ thể lên, tránh dùng cổ để chịu lực.
- Thực hiện mỗi bên trong 30 giây, nghỉ 10 giây.
Bài tập 2: Ngồi gập bụng
- Hiệu quả tập luyện nhóm cơ bụng dưới.
- Tựa vào hông, nhấc chân lên khỏi mặt đất, gập gối và hơi nghiêng người ra sau.
- Dùng cơ bụng đẩy chân ra, duỗi thẳng song song với mặt đất, cố gắng giữ thân trên ổn định.
- Lặp lại động tác gập và duỗi cả hai chân trong 30 giây.
Lưu ý: Người mới bắt đầu có thể dùng tay chạm đất để hỗ trợ. Sau khi quen động tác, thử thách bản thân bằng cách duỗi thẳng tay ra trước và tập trung kiểm soát động tác bằng cơ bụng.
Bài tập 3: Bài tập toàn bộ cơ lõi
- Kích hoạt toàn bộ cơ lõi.
- Nằm ngửa, nâng chân lên vuông góc 90 độ so với cơ thể.
- Dùng lực bụng để nâng thân trên, đồng thời dùng tay chạm vào các ngón chân.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Bài tập 4: Bài tập cơ liên sườn
- Rèn luyện nhóm cơ liên sườn.
- Nằm ngửa, mở rộng tay chân, dùng lực bụng để nâng thân trên và chân lên.
- Chạm tay phải vào chân trái và ngược lại, thực hiện động tác chéo trong 30 giây.
Bài tập 5: Đạp xe
- Tăng cường cơ bụng dưới.
- Chống tay đỡ phần thân trên, chú ý lực tác động vào bụng dưới, lần lượt kéo chân trái và chân phải lên sát ngực, gập gối. Tập luyện trong thời gian 30 giây.
Gợi ý: Dùng khuỷu tay chống đất để hỗ trợ, tập trung lực vào vùng bụng dưới, tránh dùng lực quá nhiều từ eo.
Bài tập 6: Plank Twist
- Tăng cường cơ bắp cốt lõi.
- Đặt cánh tay vuông góc với mặt đất, siết chặt cơ tay và cơ bụng, giữ ngón chân chạm đất để thực hiện động tác plank.
- Tập trung lực vào hai bên sườn, xoay người và điều khiển phần thân dưới vặn nhẹ trong 30 giây.
Mẹo: Khi vặn người, hãy chú ý dùng cơ bụng để kiểm soát, tránh lạm dụng lực từ eo. Người mới có thể giữ góc xoay 45 độ, sau khi quen động tác, tăng cường độ vặn sao cho hông gần chạm sàn.
Bài tập 7: Plank Side
- Rèn luyện cơ bụng bên hông.
- Thực hiện plank tiêu chuẩn, sau đó xoay người sang phải, sao cho khuỷu tay và vai phải nằm trên một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối phải lên sao cho chạm khuỷu tay trái.
- Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây rồi đổi bên.
Mẹo: Động tác này có thể khó với người mới bắt đầu. Bạn có thể tập plank bên trong 30 giây trước. Khi quen dần, hãy thêm động tác chạm gối và khuỷu tay.
Bài tập 8: Plank ngược
- Kết hợp mở ngực, kéo dài cơ lõi và tập luyện cơ mông.
- Ngồi vững trên sàn, duỗi thẳng hai chân sát nhau.
- Đưa vai ra sau, đặt lòng bàn tay xuống sàn, đẩy nhẹ để hỗ trợ cơ thể.
- Siết chặt cơ bụng, tập trung vào cơ lõi và duy trì nhịp thở tự nhiên.
- Đặt tay ngay dưới vai và giữ tư thế trong 30 giây.
Ảnh: zuhazana, SERAFIMS, Getty Images
